Як припинити швидке харчування при COVID і назавжди змінити шкідливі звички

  швидке харчуванняДоктор Джуліана Чен, дієтологиня та фахівчиня у сфері харчування Медичного Університету Маккварі (Австралія), вважає, що надзвичайна ситуація COVID-19 може обернутися благом, якщо говорити про наше харчування.  

  Наші життя докорінно змінилися, але наше здоров'я не повинно страждати від цього. Насправді, зважаючи на те, що ми значно обмежені нашими будинками, і не можемо харчуватися поза домом, то період ізоляції може бути ідеальним початком для покращення харчових звичок, говорить доктор Джуліана Чен з лікарні Маккварі.

  Їжте як середземноморці: здорове харчування — це ключ до хорошого психічного здоров'я. А результати досліджень показують, що харчування з високим вмістом овочів та риби може знизити ймовірність депресивних симптомів, вважає лікарка-дієтологиня Джуліана Чен.

  Ми всі знаємо, що правильне харчування є життєво важливим фактором для міцного здоров'я. Дослідження показали, що майже кожна п’ята смерть у всьому світі трапляється від поганого харчування (цей показник набагато вищий, ніж показники смертності від COVID).

  І, мабуть, ще важливіше в цей новий для нас час їсти здорову та корисну їжу, каже Чен.

  “Зважаючи на ті зміни, яких ми зазнали в нашому особистому житті та житті наших сімей, ми ризикуємо набути шкідливих звичок. Наприклад, переїдання, швидке харчування або перекуси від нудьги, вибір неякісних продуктів та закусок, а також відсутність фізичних навантажень — все це може негативно вплинути на наше фізичне та психічне здоров'я та призвести до збільшення ваги”, — говорить Чен.

  Правильне харчування є ключовим фактором хорошого психічного здоров'я, і все більша кількість досліджень показує, що завдяки високій якості харчування, яке відповідає середземноморській дієті з великою кількістю овочів і риби, знижується ймовірність депресивних симптомів. 

  З іншого боку, споживання надмірної кількості червоного або обробленого м'яса, солодощів, борошняних виробів, молочних продуктів з високим вмістом жиру та зниження споживання фруктів і овочів пов’язане з підвищеним ризиком розвитку депресивних станів.

  "Те, чим ми годуємо своє тіло, також живить наші мізки та розум", — говорить Чен. “Хоча це може здаватися нелогічним, проте карантин через пандемію коронавірусу — це фантастичний час і можливість для нас та наших сімей сформувати нові здорові звички.”

  Нижче наводимо поради Джуліани Чен щодо того, що принаймні ми можемо пережити цей час без шкоди для нашого здоров’я.  Можливо, навіть покращити стан здоров’я, порівняно зі станом до початку кризи. 

Налагодіть розпорядок

  У той час, коли навколишній світ перебуває у стані постійних змін, спричинених пандемією коронавірусу, важливо підтримувати розпорядок дня для забезпечення психічного та фізичного здоров'я кожного члена сім'ї, говорить Чен.

  Рутинні звички можуть допомогти нам зберегти відчуття контролю, забезпечуючи структурованість та безпечність наших днів. “Це також важливо тому, що робота та навчання наших дітей вдома — відтепер  нова норма, а розпорядок роботи допоможе нам зберегти продуктивність і забезпечити такі умови, за яких ми б харчувалися, відпочивали та займалися фізичними вправами”, — говорить Чен.

  “Це означає дотримуватися трьох регулярних прийомів їжі в день, що також може допомогти нам уникнути голоду у період з 15:00 до 16:00 години, коли ми починаємо шукати перекус — печиво, чіпси та шоколадні цукерки.”

  “Знаходьте час на перерву зранку та після обіду, щоб перекусити здоровою їжею і зайнятися фізичними вправами.”

  “Хороший розпорядок також означає вчасно припиняти працювати, не тільки для підтримки балансу між робочим та особистим життям, але і для того, щоб можна було приготувати домашні страви на вечерю та відпочити”.

Плануй, плануй, плануй

  Почніть із планування їжі та здорових перекусів на тиждень та напишіть список покупок всього, що вам потрібно придбати. Орієнтуйтеся на різноманітність кольорів у свіжих продуктах, а купуючи консерви та заморожену їжу, вибирайте ті, де менше солі, каже Чен.

  Список покупок має додаткові переваги під час коронавірусної пандемії, зазначає Чен. “Це означає, що ви можете звертати увагу тільки на потрібні вам продукти, дотримуватися заходів соціального дистанціювання, і проводити у магазині менше часу — швидше заходити та покидати його. Цьому допоможе також той факт, що основні продукти, які вам потрібні — тобто свіжа їжа —  зазвичай зберігаються біля зовнішнього відділу супермаркету”.

  З огляду на паніку покупців у магазинах, шо призвела до дефіциту деяких продуктів, Чен говорить, що варто бути гнучкими. “Адже конкретного продукту, який вам потрібен, може і не бути на полицях, але вихід є: це допоможе записати кілька альтернативних варіантів у вашому списку.”

Що купувати

  Переконайтеся, що у вас є різні овочі та бобові — орієнтуйтеся на різноманітність кольорів та видів, включно із зеленими листяними овочами. Вони можуть бути свіжими, замороженими або консервованими — всі ці продукти дуже поживні, каже Чен. Хоча, що стосується консервованих виробів, краще шукайте їх без додавання солі або з її малою кількістю.

  Також у свій список покупок додайте фрукти, птицю, яйця, рибу (знову ж таки, підійде свіжа, заморожена або консервована) та інші морепродукти, нежирне м'ясо, цільнозернові крупи, рис, макаронні вироби, локшину, молоко із невеликим відсотком жирності та оливкову олію.

   “Це ті продукти, які допоможуть зберегти раціон харчування збалансованим і здоровим, а також забезпечать вам хороше фізичне та психічне здоров'я”, — говорить Чен.

Корисний перекус

  Працюючи з дому, ми часто ходимо до холодильника просто з нудьги, бо нам потрібна перерва у роботі, або ж тому, що холодильник близько. Такі перекуси допоможе змінити саме регулярне харчування. Також спробуйте почекати 20 хвилин, відволікаючи себе іншою діяльністю, або випийте води.

   У такий стресовий і тривожний час також можуть бути виявлені моделі емоційного або комфортного прийому їжі. Замість того, щоб постійно боротися зі спокусою, очистіть свої комори та полиці і не зберігайте цілі запаси дискреційних продуктів (чипсів, печива, тортів, шоколаду, льодяників).

“Наріжте фрукти та овочі напередодні, і складіть у ланч-бокси, як для дорослих, так і для дітей.”

 Натомість запасіться здоровими закусками, включно з горіхами, грецьким йогуртом зі зниженою жирністю, фруктами, овочевими паличками та хумусом, вареними яйцями, цільнозерновими хлібцями з рікоттою або зерновим сиром, домашнім попкорном та овочевими супами.

  “Хороша порада — нарізати фрукти та овочі напередодні, і покласти у ланч-бокси, як для дорослих, так і для дітей”, — говорить Чен. “Так, ви все ще можете насолоджуватися дискреційною їжею, але намагайтеся обмежитися  купівлею лише невеликого пакетика чи батончика, щоб поділитися з усією родиною, раз чи два на тиждень у день покупок (не запасайте їх у коморі). Їжте таку їжу повільно, уважно і насолоджуйтесь нею без відчуття провини”.

Обирайте воду, а не алкоголь

  Пийте достатньо води, орієнтуйтеся на два-три літри на день.

  “Вода важлива для організму, бо допомагає нашим тілам позбутися відходів і токсинів, а також регулювати температуру тіла”, — говорить Чен. “Зберігайте наповнену пляшку з водою у своєму домашньому офісі. Можете додати трохи трав’яного чи фруктового чаю для додаткового аромату (без цукру). Спрагу часто можна сплутати з голодом, тому підтримка адекватної гідратації також може допомогти вам відмовитися від зайвих перекусів та переїдання".

  Чен застерігає від надмірного вживання алкоголю в ці тривожні часи, вказуючи на те, що продажі алкоголю зросли на 86 відсотків за період кризи.  “Люди можуть використовувати алкоголь як спосіб самолікування, але насправді він може навіть посилити тривогу”.

  “Проведіть кілька вечорів без алкоголю, щоб почати скорочувати його споживання, і, знову ж таки, не накопичуйте його вдома". Ознайомтеся з рекомендаціями щодо вживання алкоголю від Національної ради з питань охорони здоров’я та медичних досліджень

Опануйте нові навички

 Ніколи не було кращого часу навчитися готувати їжу або вдосконалювати навички, які ви вже маєте.

  Готуйте та економте: приготування їжі в домашніх умовах зараз економніше та здоровіше, ніж доставка, каже Чен.

  “Дістаньте книжки рецептів або знайдіть кулінарні канали на YouTube, і залучіть всю родину до кулінарії”, — каже Чен, яка також рекомендує перевірити рецепти розумного харчування на вебсайті Асоціації дієтологів Австралії.

  “А потім сідайте всі разом за обідній стіл, щоб насолоджуватися їжею —  і не відволікайтеся на телевізор чи мобільні телефони".

  Звертаючи увагу на фінансову невизначеність, з якою можуть зіткнутися багато з нас, приготування їжі в домашніх умовах набагато економніший та здоровий спосіб прогодувати вас і вашу родину, у порівнянні з доставкою їжі.

  “Дослідження показали, що підвищення впевненості у приготуванні їжі в домашніх умовах пов'язане з більш здоровим режимом харчування. Особливо зі збільшенням споживання фруктів та/або овочів та низьким споживанням енергії серед дорослих, а також з покращенням методів годування дітей”, — говорить Чен.

  Якщо вам все ж доведеться обрати доставку їжі додому на вечерю, спробуйте вибрати смажену або приготовану на грилі, а не у фритюрі, їжу і замовити хоча б одну страву, що містить багато овочів, радить Чен.

Фізичні вправи

 Намагайтеся протягом 30 хвилин займатися фізичними вправами середньої інтенсивності. Краще робити це протягом більшості днів тижня (накопичуючи загальний час занять — мінімум 150 хвилин на тиждень) або розділити цей час на дві коротші прогулянки, щоб зробити перерву і постійно не сидіти.

  “Краще вийдіть на швидку прогулянку, а не шукайте шлях до холодильника”, — каже Чен. “І поки ви гуляєте, чому б не зателефонувати другові чи послухати музику, або ж не взяти своїх дітей чи домашнього улюбленця з собою. Це може допомогти зберегти ваші соціальні зв’язки і підтримати психічне здоров'я”.

Отримайте підтримку

  “Ви не самотні у цьому”, — каже Чен. “Зверніться за допомогою до сім’ї та друзів“.

  Також ви можете отримати підтримку та спеціалізовані поради щодо дієти від наших дієтологів. Пишіть нам на Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра., особливо, якщо у вас є мета дослідити своє здоров’я, схуднути та запобігти хронічним захворюванням.

Джерело The Lighthouse

Copyright © Age Free 2020 Все права защищены