Чому ваша імунна система послаблюється з віком —  5 способів змінити це

старші  Кожного сезону застуди та грипу, а особливо зараз під час спалаху нового коронавірусу, нам нагадують, що люди похилого віку, як правило, піддаються сильнішим ураженням вірусних інфекцій та інших захворювань. Це пов’язано здебільшого з тим, що з віком наша імунна система починає слабшати.

  Це поступове зниження імунітету, відоме як імуносенесценція, є однією з причин, чому літні люди піддаються підвищеному ризику проблем зі здоров’ям — від хронічних захворювань (наприклад, серцеві захворювання та рак) до небезпечних ускладнень (до прикладу, пневмонія) від таких хвороб, як COVID-19. Як стверджує Harvard Health Publishing, іммуносенесценція навіть спричиняє те, що захисні щеплення, наприклад, проти грипу, стають менш ефективними для людей старшого віку.

  І хоча вчені сходяться на думці, що частина цього процесу є природною і неминучою, дослідження показують, що люди похилого віку також можуть  багато чого зробити для збереження та зміцнення своєї імунної системи.

Наукові пояснення імуносенесценції

  Деякі з найбільш очевидних ознак старіння — фізичні. Коли ми старішаємо, то у нас розвиваються зморшки, оскільки наша шкіра втрачає свою еластичність, а також ми сивіємо, коли волосся втрачає пігмент. Деякі ознаки старіння — психічні: втрата пам’яті стає більш частою, а у деяких людей розвиваються дегенеративні захворювання головного мозку, такі як деменція.

  У той же час із старечою імунною системою відбуваються подібні процеси, але менш очевидні.

  “Те саме відбувається з кожним органом в організмі”, — каже Нір Барзілай, доктор медицини, директор Інституту досліджень старіння в Медичному коледжі Альберта Ейнштейна. “Органи, клітини починають руйнуватися, і тіло не може відновити їх повністю і так швидко, як раніше”.

  “Певною мірою це нормальна частина старіння”, — каже Джессіка Лі, доктор медичних наук, доцент кафедри геріатрії та паліативної медицини Медичної школи Техаського університету охорони здоров’я МакГоверн. “На жаль, організм просто не виробляє імунні клітини так, як у молодшому віці”, — каже вона.

 В і Т-клітини — два типи білих кров'яних тілець, які виробляють антитіла для боротьби із зовнішніми патогенами. Вони рідше виробляються у людей похилого віку. “Також вони будуть потенційно нижчої якості, — додає доктор Лі, — а це ускладнює процес формування імунної відповіді для організму, коли на нього нападає щось на кшталт вірусу чи бактерії”.

  Крім того, рівень запалення в організмі, як правило, збільшується в міру дорослішання — явище, відоме як запальне старіння або inflammaging, згідно з оглядом липня 2018 року в Nature Reviews Endocrinology.

  “Коли ми інфікуємось і нас лихоманить — це запалення”, — каже доктор Барзілай. “Але якщо запальна реакція нашого організму в цих ситуаціях занадто інтенсивна, це може бути дуже небезпечно”.

Як підтримувати свою імунну систему з віком

  Так, зниження імунітету з роками —  нормальне явище. “Але я не хочу, щоб це звучало настільки похмуро, ніби це дуже погано, що ви постаріли. Адже є способи, за допомогою яких ви можете покращити свій імунітет, щоб допомогти компенсувати природний спад, що настає з віком”, — повідомила доктор Лі.

 Доктор Барзілай погоджується, додаючи, що справді існує два типи старіння: хронологічне, яке відстежує фактичний вік людини, і біологічне, яке враховує, наскільки люди здорові, порівняно зі своїми однолітками.

  “Старіння — це умова, що змінюється. Вона гнучка — і якщо ви зможете знизити свій біологічний вік, то будете краще захищені від вірусів та інших загроз”.   Ось кілька способів знизити свій біологічний вік. Ці стратегії не тільки допоможуть вам почуватись молодшими, але й зроблять те ж саме для вашої імунної системи.

1. Отримуйте безліч вітамінів та мінералів з цільної їжі

  Вживання здорової їжі, збагаченої антиоксидантами, клітковиною та іншими важливими поживними речовинами, — це один з найкращих способів зміцнити свій імунітет у будь-якому віці, говорить доктор Лі. Але це особливо важливо для людей похилого віку, які починають втрачати природні захисні сили.

  “Я рекомендую їсти якомога більше фруктів і овочів, цільних продуктів, і намагатися уникати оброблених харчових продуктів з високим вмістом цукру і жиру”, — каже вона.

  Літні люди повинні вживати багато цинку. Дефіцит цинку є поширеним серед людей похилого віку, згідно з оглядом 2012 року в журналі “Старіння та хвороби”, і пов'язаний з порушенням імунної функції та підвищеним ризиком зараження.

  Морепродукти, яйця, соєві продукти, бобові та цільнозернові  —  це все хороші джерела цинку. Також ви можете отримати цинк з молочних продуктів, таких як молоко, сир та нежирний йогурт.

  Або ж можна розглянути можливість прийому щоденної добавки цинку — але робити це важливо тільки під наглядом лікаря, оскільки занадто багато цинку також може завдати шкоди імунній системі, згідно з тим же дослідженням у журналі “Старіння та хвороби”.

  Також люди похилого віку можуть отримати користь від прийому вітаміну D. Організму потрібен вітамін D для регулювання імунної системи, згідно з оглядом за грудень 2018 року в Журналі про Старіння та Геронтологію, а багато літніх людей не отримують достатньої кількості цього вітаміну від сонячного світла та харчування.

  Дорослі до 70 років повинні отримувати 600 МО вітаміну D щодня, а дорослі 70 років та старші —  800 МО на день, згідно з даними Національного інституту охорони здоров'я.

2. Регулярно займайтеся фізичними вправами

  Регулярна фізична активність теж важлива.

  Огляд літератури в журналі Maturitas у вересні 2013 року зазначає, що фізичні вправи збільшують як кількість, так і функцію клітин імунної системи у літніх людей, а також зменшують запалення.

  У клінічних дослідженнях вивчалися лише певні види фізичних вправ. Наприклад, дослідження, проведене в березні 2018 року журналом Aging Cell, показало, що у людей похилого віку, які регулярно їздили на велосипеді, рівень Т-клітин у крові був схожий на рівень цих же клітин у молодих людей, які не займалися регулярними фізичними вправами.

  А у дослідженні 2012 року в Journal of Sports Medicine & Doping Studies зазначалося, що шестимісячна програма тай чи значно підвищила активність імунної системи у жінок середнього та старшого віку.

  Велоспорт і тай чи — це розумний вибір для людей похилого віку, оскільки такі вправи мало впливають на суглоби, що допомагає уникнути травм. Але це лише два приклади фізичних навантажень, які можуть допомогти вам вберегтися від небезпечних захворювань.

  “Найкраще для людей старшого віку (для підтримки імунітету) займатися будь-якими видами фізичних вправ — тому важливо знайти спосіб робити це регулярно”, — каже доктор Барзілай. Прогулянки на вулиці можуть бути одним із таких способів, говорить він. Або, якщо люди застрягли вдома через погоду чи інші перешкоди (наприклад, соціальне дистанціювання), то бігова доріжка або велотренажер —  це інший можливий варіант.

  Доктор Лі каже, що найважливіше, що потрібно пам’ятати при складанні плану вправ —  чи справді ви зможете це зробити. “Знайдіть вправу, яка вам найбільше подобається, і зрозумійте, що будете виконувати її тривалий час”, — каже вона. “ Не важливо, яку саме вправу ви оберете, головне, що ви рухаєтесь”.

3. Підтримуйте здорову вагу 

  План здорового харчування та фізичних вправ може безпосередньо підтримувати ваш імунітет з перерахованих вище причин — але вони також можуть виявляти непряму користь, яка допомагає людям худнути або підтримувати здорову вагу.

Люди з надмірною вагою та ожирінням схильні до більш високого рівня запалення в організмі, ніж їх однолітки зі здоровою вагою, що може ускладнити боротьбу з інфекцією та іншими загрозами.

  Насправді 5-відсоткова втрата загальної маси тіла у людей із надмірною вагою та з ожирінням пов’язана із зниженням рівня запальних білків у крові літніх людей (середній вік 65 років), згідно з результатами дослідження, опублікованого у лютому 2015 року у журналі Osteoarthritis and Cartilage.

4. Покиньте паління

  Відмова від цигарок та інших форм тютюну в першу чергу зменшить ризик раку та респіраторних захворювань. Але це також може мати далекосяжний вплив на імунну систему.

  А все тому, що паління сприяє розвитку запалення не тільки в дихальних шляхах, але і в усьому тілі, говорить доктор Лі.

  Це також пов’язане з синдромом старечої астенії — попередником втрати працездатності, що включає підвищену вразливість до проблем зі здоров’ям — у людей похилого віку. Нинішні курці віком від 60 років і старше мають на 60 відсотків більше шансів на розвиток астенії, ніж ті, що не курять в тій самій віковій групі. Результати дослідження опубліковані у січні 2018 року у журналі “Вік та Старіння”.

  Чи це хороша новина? У колишніх курців не було підвищеного ризику розвитку синдрому старечої астенії порівняно з тими, хто ніколи не курив, незалежно від того, кинули вони протягом останніх 10 років або до цього. Іншими словами, ніколи не пізно відмовитися від шкідливої звички та отримати переваги для здоров’я.

5. Навчіться керувати стресом та емоційним здоров’ям

  Не тільки ваше фізичне здоров'я впливає на вашу імунну систему; важливо також те, як ви справляєтеся зі стресом і своїми емоціями.

  Такі відчуття, як хронічний смуток і самотність, пов'язані із зниженням імунних реакцій, згідно з даними Національного інституту старіння. Приблизно третина американців віком від 45 років повідомили, що вони почувалися самотніми в опитуванні AARP 2018 року.

  Дорослі, які вже не працюють, та живуть самі після смерті чоловіка чи дружини або фізично не в змозі вийти на вулицю піддаються підвищеному ризику самотності та соціальної ізоляції. Але підтримка соціальних зв’язків з друзями та членами сім'ї або участь у таких організаціях, як книжкові клуби, хор та релігійні групи може допомогти, зазначає Американська психологічна асоціація.

 Практики усвідомлення можуть також допомогти людям будь-якого віку керувати почуттями тривоги та депресії, говорить доктор Лі. Проведене в жовтні 2012 року дослідження “Мозку, поведінки та імунітету” виявило, що 8-тижнева медитація та практика йоги були пов'язані зі зменшенням самотності — та зменшенням маркерів хронічного запалення у людей похилого віку.

  “Все, що допомагає вам зосередитись, безумовно, має потенціал допомогти вашій імунній системі”, — говорить доктор Лі.

  “Це особливо важливо під час стресових і непевних періодів, і особливо важливо для людей старшого віку, які піддаються більшій небезпеці”.

Джерело Livestrong

Copyright © Age Free 2020 Все права защищены