Сон — ваш шлях боротьби з коронавірусом: це найважливіший спосіб покращити ваш імунітет і життєво важлива зброя у боротьбі з вірусом, говорить провідний експерт

сон  У часи Covid-19 та посиленого стресу, який переживає більшість із нас, наші біологічні годинники та здатність спати можуть порушитись саме тоді, коли нам найбільше потрібно, аби вони залишалися здоровими.
  Нові дослідження показали, що наша реакція на інфекцію змінюється з кожним днем, і — що ще важливіше —  порушення сну може пошкодити нашу імунну систему.
  У січні, ще до того, як хтось із нас приділяв багато уваги Covid-19, Національний інститут охорони здоров'я в США спонсорував велику міжнародну конференцію, присвячену цій темі, підкресливши важливість потенційного клінічного використання сну для регулювання нашого імунітету.
  Імунна система — це оборона організму від інфекцій, що забезпечує нам багатошаровий захист.
  Перший бар’єр — це шкіра, яка складається зі щільно розміщених клітин, які зазвичай перешкоджають потраплянню вірусів або бактерій в організм.
  Верхній шар шкіри складається з мертвих клітин, які утворюють щільний фізичний бар'єр, щоб протистояти будь-якому втручанню. Крім того, на поверхні шкіри є виділення, які називають антимікробними пептидами, що можуть пригальмувати ріст і навіть вбити деякі віруси, які в іншому випадку можуть викликати захворювання.
Але бактерії та віруси можуть залишатися живими на шкірі і їх можна перенести в менш захищені місця — такі як очі, ніс і легені, куди вони також можуть потрапити.
  Зазвичай антисептичні сльози вбивають віруси, що потрапляють в очі, а слизова оболонка носу і легень виробляє слиз, який захоплює “загарбників”.
   У легенях є крихітні структури, схожі на волосини, що переміщують суміш слизу /вірусу до верхніх дихальних шляхів, де шлункові кислоти потім ковтають і знищують її. Крім того, слиз можна відкашляти разом із захопленими вірусами.
  Однак якщо хвороботворним мікробам вдасться потрапити в організм, то другий шар захисту в кровоносній системі працює на розпізнавання та знищення “загарбників”.
  Ключова група білих кров’яних тілець — В-лімфоцитів —  активуються для створення антитіл, які фіксуються на конкретних частинах вірусу.
  Потім інша група лейкоцитів, під назвою Т-клітини, які активуються за допомогою хімічних сигналів, знищує віруси.
  Після активації деякі В-лімфоцити стають “В-клітинами пам'яті” і можуть залишатися в організмі роками. Вони “пам’ятають”, як боротися з певним вірусом і можуть виробити антитіла дуже швидко, якщо імунна система знову зіткнеться з цим же збудником.
(Ось так працюють вакцини: в організм вводиться неінфекційний білок вірусу, що запускає В-лімфоцити для вироблення антитіл, а В-клітини пам'яті захищають нас від іншого нападу.)
  Тим часом інші групи лейкоцитів можуть активізувати запалення для нападу на вірус. Вони виявляють втручання і запускають плазму (прозору рідку частину крові) для переміщення з судин у місце втручання. Ця рідина містить антитіла та інші агенти, які будуть атакувати вторгнення вірусів.
  Частина цієї рідини також потрапляє в лімфатичні вузли, де білі кров’яні тільця знищують бактерії та віруси; плазма ефективно очищається в лімфатичних вузлах і повертається в кров.
 
Сон надає шкірі стимул до захисту
  То який зв'язок існує між імунною системою та біологічним годинником організму? Кожна тканина і орган у вашому організмі функціонують відповідно до біологічних ритмів.
Так званий цілодобовий годинник — або циркадний ритм — вказує нам, коли найкраще спати, їсти, думати і виконувати безліч важливих біологічних завдань.
  Це щоденне коригування дозволяє нам найкраще поводитися у динамічному світі, “регулюючи” нашу біологію відповідно до різноманітних вимог, що накладаються 24-годинним циклом дня/ночі. Без цього чіткого регулювання циркадних ритмів ми жили б у хаосі. 
  І тепер ми знаємо, що біологічний годинник має великий вплив на наші імунні реакції, починаючи зі шкіри.
  Шкіра стає “нещільною” ввечері, тобто втрачає більше води, що є причиною того, що ми відчуваємо посилений свербіж вночі.
  Ця підвищена проникність шкіри в поєднанні з подряпинами (що руйнують шкірний бар’єр) збільшує ймовірність потрапляння патогенних мікробів в організм.
  Цікаво, що приплив крові до шкіри збільшується вночі, що дає імунним клітинам більше шансів напасти на “загарбників”, як тільки вони потраплять в організм.
 Це не єдині зміни шкіри протягом дня. Якщо ви поріжетесь або обпалите себе, пошкоджена шкіра заживе більш ніж удвічі швидше, якщо травма була зроблена протягом дня порівняно з таким же випадком вночі.
  Все це має сенс з еволюційної точки зору: більш ймовірно, що ми пошкодимо свою шкіру або зіткнемося з вірусом удень, коли ми перебуваємо у своєму середовищі, порівняно з серединою ночі.
 Ми також схильні скидати клітини шкіри на початку ночі, а це означає, що комахи, спіймані на шкірі, також видаляються. Хоча шанси заразитися через шкіру вищі саме вночі, та шкіра є настільки ефективним бар'єром, що зараження, особливо вірусами, зазвичай відбувається іншим шляхом. . .
 
Легені перебувають у більшому ризику вночі
. . . а легені забезпечують найпростіший шлях. Клітини імунної системи чекають там, щоб захистити нас, але вони також проявляють циркадний ритм, допомагаючи нам.
  Дослідження Кембриджського університету, опубліковане в 2016 році, піддало мишей впливу вірусу герпесу в різний час доби. Якщо вірус вводили на початку сну, він розмножувався в десять разів швидше, ніж через десять годин, коли миші були активними.
  Дослідження на людях, опубліковане в 2016 році дослідниками університету Бірмінгема, показало подібні відмінності у часі. Люди похилого віку були вакциновані проти вірусу грипу або вранці (9:00 — 11:00), або вдень (15:00 — 17:00).
  У тих, що були вакциновані вранці, дослідники виявили втричі вищу реакцію на антитіла, ніж у тих, що були вакциновані у другій половині дня, тож друга група залишилася менш захищеною.
  Це може мати наслідки для часу введення будь-якої майбутньої вакцини, розробленої для Covid-19 — легені, зрештою, є основним шляхом зараження коронавірусом.
  Суть полягає в тому, що дослідження неодноразово показують, що наша імунна система проявляється в денний час, коли ми активні і частіше стикаємося зі збудниками від інших людей. Однак вночі ми не так добре протидіємо інфекціям.
  У зв'язку з цим виникають важливі питання не тільки щодо вакцини у довгостроковій перспективі, а й щодо наших ключових медичних працівників і того, коли вони піддаються зараженню. Оскільки вони більш вразливі у нічний час, можливо, захисний одяг ще більш важливий під час нічної зміни?
 
Чому стрес може викликати яскраві сни
  Якщо вам довелося пережити незвично яскраві сни під час карантину, то ви не одні. Соціальні медіа переповнені описами “напружених”, “дивних” та “надзвичайно виразних” снів.
  За словами експертки зі сну Гарвардської медичної школи Дейрдре Барретт, люди переживають “більше снів, довші сни, більш яскраві та більш химерні сни” під час нервового напруження.
  Доктор Барретт, доцентка психології, отримала 2500 відповідей на опитування щодо снів під час пандемії.
  Деяким респондентам сниться, що у них є вірус, або що їхні батьки чи діти захворіли. Інші образи, такі як переслідування роями комах або загроза поглинання людей припливною хвилею, є ймовірними метафорами хвороби, говорить вона.
  Неважко припустити, що такі сни є результатом тривоги, яку ми відчуваємо вдень, і яка перетікає у наші ночі, — і справді, це пов'язано між собою.
  “Всі піддаються страху та тривозі з приводу коронавірусу, і ця тривога може підживлювати наші сни”, — каже незалежний експерт зі сну, доктор Ніл Стенлі.
 Але стрес може не просто впливати на зміст нашого сну: часті прокидання та перевертання під час сну через проблеми, пов'язані з пандемією, також можуть викликати такі сни. “Ви повинні прокинутися під час сну або через дві хвилини після його закінчення, щоб запам'ятати сон”, — говорить доктор Стенлі. “Чим частіше ви будете прокидатися, тим більше снів запам'ятаєте”.
  Те, що ми довго залишаємося в ліжку під час карантину також може підживити наші кошмари. Сон складається з різних циклів, і більшість наших снів відбувається під час фази швидкого сну. Такі цикли подовжуються в міру продовження ночі, тому у тих, хто зараз не їздить на роботу та може спати довше, буде більше можливостей бачити сни.
 
Погана якість сну впливає на силу вакцини
  Тож ЧОМУ імунна система не працює на повну силу увесь час? Необхідно досягти рівноваги між захистом від бактерій та вірусів і шкодою для нас від нашої власної імунної відповіді.
   Гіперактивна імунна система може призвести до аутоімунних порушень, коли організм не може визначити різницю між своїми нормальними клітинами та чужими клітинами, що вторглися.
   Регулярний цикл сну/неспання та біологічний годинник можуть допомогти підтримувати цей баланс, змінюючи агресивність імунної системи до того часу, коли вона, швидше за все, буде корисною. Це допомагає знизити шанси на перенапруження імунної системи та завдання шкоди собі.
  Встановлено, що порушення сну та циркадного ритму у працівників, які працюють позмінно, чи інших груп, у яких спостерігається скорочений сон, пов'язане з поганим психічним та фізичним здоров'ям — і це також пов’язано з імунною системою.
  Дослідження за участю мишей виявили, що імунна відповідь була набагато менш агресивною під час сну; і, що важливо, у мишей з порушеним біологічним годинником, імунна відповідь була поганою завжди, незалежно від того часу, коли миші стикалися з вірусом.
    Подібні результати повторилися і у людей. У дослідженні з університету в Чикаго в 2002 році було вивчено дві групи людей, які отримали імунітет проти вірусу грипу, дотримуючись двох різних графіків сну. У групи, якій було дозволено спати лише чотири години на ніч, після ін’єкції було виявлено менше половини рівня захисних антитіл до вірусу грипу, ніж у групи, яка спала звичайні 7,5 - 8,5 годин на ніч після ін’єкції.
  Так само в 2012 році дослідники з Пітсбурзького університету вивчали відповідь антитіл на вакцинацію проти гепатиту А. Люди, які спали менше шести годин на ніч, ризикували виявитися незахищеними від вакцинації порівняно з тими, хто спав більше семи годин.
 
Основні працівники потребують захисту вночі
  То чому ж скорочений і порушений сон знижує нашу здатність протистояти інфекції? Частина відповіді, здається, полягає в тому, що у людей, які мають депривацію сну та порушення циркадного ритму, виділяється більше гормонів стресу — кортизолу та адреналіну.
  Стрес трохи схожий на першу передачу двигуна автомобіля: вона забезпечує швидке прискорення, яке може бути дуже корисним в короткостроковій перспективі. Але якщо тримати двигун на першій передачі безперервно, то він зламається.
  Стрес готує нас до реакції “бийся або тікай”, при якій тіло готове до енергійних дій. Це передбачає відволікання його енергії від таких функцій, як імунітет.
  Одним із наслідків позбавлення сну є пригнічена імунна система, і його результати можуть бути руйнівними.
   Порушення сну не тільки збільшує наші шанси на зараження, але також може призвести до пробудження неактивних вірусів, що ховаються в організмі, наприклад, герпес, і збільшує наші шанси на хронічне запалення. У свою чергу, постійне запалення пов’язане з тривалим ураженням серця, мозку та інших життєво важливих органів, що призводить до поганого загального самопочуття та зниженої імунної відповіді.
   Отже, що все це означає у сучасній критичній ситуації?
  • Наша перша лінія захисту — це шкіра, і тому вечірній душ або енергійне миття обличчя та рук для видалення вірусів зі шкіри перед сном, ймовірно, правильний спосіб, щоб знищити будь-які бактерії чи віруси, що ховаються, та не допустити їх потрапляння в організм.
  • Оскільки є докази того, що вакцинація є найбільш ефективною протягом першої половини дня, то коли ми врешті-решт отримаємо вакцину проти Covid-19, то можемо захотіти запланувати вакцинацію — особливо літніх людей та тих, у кого ослаблений імунітет — на ранок.
  • Ми більш вразливі до зараження вночі, тому ще важливіше, аби персонал нічних змін використовував захисний одяг. 
То які найкращі способи заснути глибоким сном?
   Ще ніколи не було нічого важливішого за якісний сон, оскільки порушений сон знижує ефективність нашої імунної системи.
Хороша новина полягає в тому, що 62% з нас спали таку саму кількість часу, якщо не довше, ніж до того, як почався карантин. Це результати дослідження Королівського коледжу в Лондоні.   Але все одно залишається 38 % людей, що відчувають порушення сну.
 
Ось кілька способів допомогти вам краще спати під час карантину.
  • Спочатку посидьте біля вікна. Наші тіла потребують яскравого природного світла, щоб синхронізувати його з природним циклом світла/темряви. А це призводить до кращого сну та міцного імунітету.
  • Через самоізоляцію багато з нас не отримують достатньо природного світла, оскільки штучне світло вдома не достатньо яскраве, щоб синхронізуватися зі спеціальними рецепторами в оці, які відіграють ключову роль у цьому процесі.
  • Якщо у вас немає змоги провести час надворі, підходьте якомога ближче до вікна, особливо вранці, принаймні на 30 хвилин.
  • Подумайте про прийом вітаміну D. Якщо ви не отримуєте багато природного світла, ваш організм також не зможе синтезувати вітамін D, який виробляється шкірою у відповідь на природне світло.
  • Вітамін D необхідний для збереження здорових кісток, зубів та м’язів, а також є деякі докази того, що дефіцит цього вітаміну асоціюється з більш високим ризиком порушень сну.
  • Ультрафіолетове (УФ) світло (зокрема УФ-В) з сонячного світла допомагає нам вносити вітамін D у шкіру, але віконне скло блокує більшість ультрафіолетового світла, тому сидіння біля вікна не допоможе виробленню вітаміну D. Якщо ви не можете вийти на вулицю, подумайте про прийом добавок з вітаміном D.
  • Виконуйте фізичні вправи на вулиці щодня. Саме тренування та вплив яскравого світла сприятимуть розслабленню та допоможуть регулювати біологічний годинник.
  • Не сидіть всю ніч, переглядаючи колекцію фільмів. Дотримуйтесь розпорядку дня, вставайте і лягайте спати в один і той самий час. Це допоможе вам добре заснути. А хороший сон не тільки допомагає вашій імунній відповіді, але також покращує здатність вирішення проблем, настрій, співпереживання та ваше почуття гумору!
  • Слідкуйте за кількістю алкоголю, який ви вживаєте. Були дані, що, хоча близько 6 % людей припинили вживати алкоголь, 21 % осіб  почали вживати більше алкоголю з моменту початку карантину. Занадто велика кількість алкоголю може порушити сон і знизити імунітет. Це пов'язано зі зниженою активністю імунних клітин у легенях, зменшеною кількістю та функцією В-лімфоцитів та Т-клітин, що допомагають нам боротися з інфекцією.
  • Телефонуйте батькам чи іншим родичам, які живуть одні. Раптова втрата регулярних соціальних контактів, особливо у людей похилого віку, може посилити стрес. Якщо у вас є рідні похилого віку, друзі чи сусіди, дзвоніть їм регулярно і обережно запитуйте їх, в який час вони лягли спати, в який час їли і чи провели час надворі — а також чи сидять вони біля вікна. Ці розмови допоможуть зменшити почуття ізоляції, хвилювання та стресу, а також нагадають людині, що потрібно підтримувати щоденний розпорядок.
  • Не читайте новин у ліжку. Навіть у звичайні часи смартфони біля ліжка можуть виявитися проблемою для сну. Залиште мобільний телефон в іншій кімнаті і використовуйте сон як час, щоб ізолювати себе від смутку пандемії.
  • Розділяйте роботу та вільний час. Оскільки так багато з нас працює вдома, то дуже важливо забезпечити собі час для відпочинку.
  Для багатьох вакуум, створений усіма скасованими зустрічами чи поїздками, всмоктує нескінченні віртуальні зустрічі. І ось ми застрягли, дивлячись на екран цілий день — навіть більше, ніж зазвичай. Тож тримайте рівновагу між віртуальними зустрічами, фактичною роботою та часом, коли ви робите те, що вам подобається: слухаєте музику, читаєте чи робите ще щось. Все це допоможе вам краще заснути.

Джерело Daily Mail

Copyright © Age Free 2020 Все права защищены