Вітамін D, також відомий як "сонячний вітамін", відіграє важливу роль у підтримці нашого міцного здоров'я. Якщо більшість часу ви перебуваєте у приміщенні, а ваша шкіра ніколи не бачить сонячного світла, то, можливо, вам не вистачає вітаміну D. Насправді, майже половина населення США відчуває такий дефіцит.
Вітамін D є і гормоном (тому що ваш організм може виробляти його, коли контактує з сонячним світлом), і вітаміном (адже його можна отримувати з певних продуктів).
Отримувати вітамін D зі свого раціону або харчових добавок — корисно так само, як і отримувати його від сонця, не турбуючись про шкоду вашої шкіри.
Скільки мені потрібно вітаміну D?
Люди віком від 1 до 70 років потребують 600 МО (або 15 мкг) вітаміну D на день, тоді як дорослим старше 70 років потрібно 800 МО (або 20 мкг), згідно з даними Національного інституту охорони здоров'я (NIH).
Недотримання Рекомендованої норми харчування (RDA) вітаміну D може вплинути на весь ваш організм — від імунної системи до шкіри.
Ваша імунна система
Вітамін D відіграє важливу роль у підтримці сильної імунної системи. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я Т.Х. Чана, поживні речовини пригнічують запальні реакції, пов’язані з хворобою та збільшують кількість імунних білків. І це хороша новина в той час, коли ви стараєтеся залишатися здоровими.
Отримання достатньої кількості вітаміну D пов'язане зі зменшенням вірусних інфекцій шляхом посилення фізичної імунної відповіді організму та сприяння зменшенню запалення, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі “Nutrients” у квітні 2020 року.
Однак автори дослідження зазначають, що для затвердження цих результатів необхідно провести ретельні рандомізовані контрольовані випробування та дослідження серед великих груп населення.
Крім того, люди з низьким рівнем вітаміну D повідомили, що вони частіше кашляють, хворіють застудою та респіраторними інфекціями. Діти з рахітом, спричиненим низьким рівнем вітаміну D, страждають більшою кількістю респіраторних інфекцій, ніж ті, у кого достатня кількість вітаміну D, відповідно до даних Гарвардської школи громадського здоров’я Т.Х. Чана.
Ваші кістки
Ви часто будете помічати, що вітамін D додають до складу кальцію. Більше того, виробники молока в США збагачують своє молоко (напій, насичений кальцієм) вітаміном D. Для такого поєднання є причина — здоров’я ваших кісток.
Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій у будь-якому віці, тому прийом достатньої кількості вітаміну D та кальцію може допомогти запобігти остеомаляції (м'яким кісткам) та остеопорозу (низькій мінеральній щільності кісток) з віком, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я.
Ваші м'язи
Зв'язок між вітаміном D і здоров'ям кісток очевидний, але нові дослідження показують, що низький рівень вітаміну D також може впливати на ваші м'язи. М'язова слабкість відмічена у людей з рахітом та остеомаляцією, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі “Терапевтичні досягнення при захворюваннях опорно-рухового апарату” у квітні 2017 року. Дослідники також відзначили, що низький вміст вітаміну D асоціюється із зменшенням м’язової маси, що може сприяти падінням та переломам у старшому віці.
Це не означає, що вживання добавок з вітаміном D гарантуватиме вам міцніші м’язи. За даними дослідження, проведеного в червні 2018 року та опублікованого в журналі “Bone Reports”, вживання добавок з вітаміном D у спортсменів з дефіцитом цього вітаміну показало неоднозначні результати. Деякі спортсмени досягли кращих показників, але інші — ні.
Ваші суглоби
Якщо ви страждаєте від болю в суглобах або у вас ревматоїдний артрит, то перевірити рівень вітаміну D — це хороша ідея.
Дослідження постійно виявляють, що людям з ревматоїдним артритом не вистачає вітаміну D, згідно з оглядом, опублікованим у “Journal of Natural Science, Biology та Medicine” у січні 2018 року. До того ж, у людей, які перебувають у стадії ремісії, виявили більш високий рівень вітаміну D, тоді як у тих, хто відчуває найгірші симптоми, спостерігався найнижчий рівень цього вітаміну.
Ми досі не знаємо, чи запальний стан викликає дефіцит вітаміну D, чи дефіцит вітаміну D сприяє запальним станам. Про це йдеться у огляді, опублікованому в журналі “Дерматоендокринологія” у січні 2015 року.
Варто відзначити, що дослідники виявили, що в шести з восьми рандомізованих контрольованих випробувань додавання вітаміну D зменшило маркери запалення.
Ваша шкіра
Дефіцит вітаміну D може також відігравати важливу роль у здоров'ї вашої шкіри. Якщо у вас сильне акне, сплануйте перевірку рівня вітаміну D, це може допомогти очистити ваше обличчя.
Запалення відіграє роль у розвитку висипань на шкірі, а низький рівень вітаміну D може сприяти запаленню. Насправді люди з дефіцитом вітаміну D, що мають акне, і вживали добавку вітаміну D щодня (вони приймали 1000 МО в день протягом двох місяців), побачили покращення стану шкіри. Це показало дослідження, проведене в серпні 2016 року, опубліковане в журналі “PLOS One”.
Більше того, люди із сильним акне мали більше шансів на дефіцит вітаміну D — такі результати показав метааналіз, опублікований в “Австралійському Дерматологічному журналі” в жовтні 2019 року. Також було помічено, що у людей з висипаннями зниження рівня вітаміну D збільшує об’єм масляних залоз на шкірі.
І це ще не все: дефіцит вітаміну D також може погіршувати прогноз при атопічному дерматиті та псоріазі, згідно з оглядом у жовтні 2019 року.
Тестування на дефіцит вітаміну D
Вищезазначені симптоми, пов’язані з дефіцитом вітаміну D, можуть сповістити вас про низький рівень цього вітаміну, але аналіз крові — єдиний спосіб підтвердити це.
Вам потрібно, щоб рівень вітаміну D був від 50 до 125 нмоль/л. Адже рівень нижче 50 нмоль/л вважається недостатнім, а рівень вище 125 нмоль/л — занадто високий і не рекомендується досягати його.
Якщо у вас низький рівень вітаміну D, ваш лікар, ймовірно, призначить вам добавку, і ваша доза буде визначена відповідно до поточних рівнів. До 4 000 МО вітаміну D є безпечним рівнем для більшості здорових дорослих, але все ж варто дотримуватися рекомендацій лікаря щодо дозування, аби отримати рівень вітаміну D у межах норми.
Занадто багато добавок з вітаміном D — це не вихід. Це може спричинити надлишок кальцію у вашій крові, призвести до проблем із серцем, пошкодження кровоносних судин та порушення роботи нирок, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я.
Як ваше місце перебування впливає на рівні вітаміну D
Якщо ви живете занадто далеко на півночі, то, можливо, не зможете отримувати достатню кількість вітаміну D взимку — зокрема, якщо ви живете на широтах вище 37 градусів на північ або нижче 37 градусів на південь від екватора.
У США ця лінія знаходиться біля південних кордонів Міссурі, Канзасу та Колорадо. Нижче 37-ї паралелі ви маєте більше шансів отримати хороший рівень вітаміну D від сонця взимку, повідомляє Harvard Health Publishing.
Як отримати більше вітаміну D
Отримання вітаміну D — палиця з двома кінцями: якщо отримаєте занадто багато сонця — ризикуєте отримати рак шкіри, а занадто мало — ризикуєте набути дефіцит вітаміну D.
Але в цьому є і приємне: проводити 15-20 хвилин на сонці двічі на тиждень, піддаючи 40 відсотків шкіри впливу сонця, достатньо для запобігання дефіциту. Такі результати показало дослідженнями, опубліковане в “Міжнародному журналі медичних наук” у січні 2010 року.
Обираємо добавку: вітамін D2 або D3?
На відміну від D2, D3 природним чином виробляється в організмі, коли ваша шкіра контактує з сонячними променями. Надійне дослідження свідчить, що добавки D3 можуть краще підвищувати концентрацію вітаміну в крові, і підтримують ці рівні довше, ніж D2. Таку інформацію надали спеціалісти Гарвардської Школи охорони здоров'я Т.Х. Чана. Тому варто обрати вітамін D3, якщо ви маєте такий вибір.
Кількість вітаміну D в їжі:
Джерело |
К-ть вітаміну D |
Денна норма у відсотках (заснована на 800 МО) |
Райдужна форель, 3 унції |
645 МО |
81% |
Лосось, 3 унції |
570 МО |
71% |
2-відсоткове молоко, збагачене вітаміном D |
120 МО |
15% |
Збагачені злакові сніданки |
~80 МО |
10% |
Сардини, 2 цілі |
45 МО |
6% |
Один яєчний жовток |
44 МО |
6% |
Консервований тунець у воді, 3 унції |
40 МО |
5% |
Хоча ви, можливо, чули, що гриби містять вітамін D, це не завжди так. Лише гриби, що потрапляють під ультрафіолетове світло після збирання врожаю, — або природно дикі гриби, такі як лисички, майтаке та зморшки — містять вітамін D. Згідно з даними Каліфорнійського університету, Берклі, їх зазвичай позначають "УФ-обробленими" або "з високим вмістом вітаміну D".
Джерело Livestrong
КАРТА ЗДОРОВЬЯ
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
ЛАБОРАТОРНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПУЛЬСОВЫХ ЗОН
УПРАВЛЕНИЕ ВЕСОМ
АНАЛИЗ СОСТАВА ТЕЛА
КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА
ПЕЧАТЬ ЦИФРОВОЙ КАРТЫ ЗДОРОВЬЯ
Чтобы получить консультацию, заполните форму или позвоните по указанному номеру
+38 050 333 30 33
Кардио-контроль
ФИТНЕС-ТЕСТИРОВАНИЕ