Що насправді відбувається з вашим тілом, коли ви не вживаєте достатньо вітаміну D

  Вітамін D, також відомий як "сонячний вітамін", відіграє важливу роль у підтримці нашого міцного здоров'я. Якщо більшість часу ви перебуваєте у приміщенні, а ваша шкіра ніколи не бачить сонячного світла, то, можливо, вам не вистачає вітаміну D. Насправді, майже половина населення США відчуває такий дефіцит.

  Вітамін D є і гормоном (тому що ваш організм може виробляти його, коли контактує з сонячним світлом), і вітаміном (адже його можна отримувати з певних продуктів).

  Отримувати вітамін D зі свого раціону або харчових добавок — корисно так само, як і отримувати його від сонця, не турбуючись про шкоду вашої шкіри.

Скільки мені потрібно вітаміну D?

  Люди віком від 1 до 70 років потребують 600 МО (або 15 мкг) вітаміну D на день, тоді як дорослим старше 70 років потрібно 800 МО (або 20 мкг), згідно з даними Національного інституту охорони здоров'я (NIH).

  Недотримання Рекомендованої норми харчування (RDA) вітаміну D може вплинути на весь ваш організм — від імунної системи до шкіри.

Ваша імунна система

  Вітамін D відіграє важливу роль у підтримці сильної імунної системи. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я Т.Х. Чана, поживні речовини пригнічують запальні реакції, пов’язані з хворобою та збільшують кількість імунних білків. І це хороша новина в той час, коли ви стараєтеся залишатися здоровими.

  Отримання достатньої кількості вітаміну D пов'язане зі зменшенням вірусних інфекцій шляхом посилення фізичної імунної відповіді організму та сприяння зменшенню запалення, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі “Nutrients” у квітні 2020 року.

  Однак автори дослідження зазначають, що для затвердження цих результатів необхідно провести ретельні рандомізовані контрольовані випробування та дослідження серед великих груп населення.

  Крім того, люди з низьким рівнем вітаміну D повідомили, що вони частіше кашляють, хворіють застудою та респіраторними інфекціями. Діти з рахітом, спричиненим низьким рівнем вітаміну D, страждають більшою кількістю респіраторних інфекцій, ніж ті, у кого достатня кількість вітаміну D, відповідно до даних Гарвардської школи громадського здоров’я Т.Х. Чана.

Ваші кістки

  Ви часто будете помічати, що вітамін D додають до складу кальцію. Більше того, виробники молока в США збагачують своє молоко (напій, насичений кальцієм) вітаміном D. Для такого поєднання є причина — здоров’я ваших кісток.

  Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій у будь-якому віці, тому прийом достатньої кількості вітаміну D та кальцію може допомогти запобігти остеомаляції (м'яким кісткам) та остеопорозу (низькій мінеральній щільності кісток) з віком, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я.

Ваші м'язи

  Зв'язок між вітаміном D і здоров'ям кісток очевидний, але нові дослідження показують, що низький рівень вітаміну D також може впливати на ваші м'язи. М'язова слабкість відмічена у людей з рахітом та остеомаляцією, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі “Терапевтичні досягнення при захворюваннях опорно-рухового апарату” у квітні 2017 року. Дослідники також відзначили, що низький вміст вітаміну D асоціюється із зменшенням м’язової маси, що може сприяти падінням та переломам у старшому віці.

  Це не означає, що вживання добавок з вітаміном D гарантуватиме вам міцніші м’язи. За даними дослідження, проведеного в червні 2018 року та опублікованого в журналі “Bone Reports”, вживання добавок з вітаміном D у спортсменів з дефіцитом цього вітаміну показало неоднозначні результати. Деякі спортсмени досягли кращих показників, але інші — ні.

Ваші суглоби

  Якщо ви страждаєте від болю в суглобах або у вас ревматоїдний артрит, то перевірити рівень вітаміну D —  це хороша ідея. 

  Дослідження постійно виявляють, що людям з ревматоїдним артритом не вистачає вітаміну D, згідно з оглядом, опублікованим у “Journal of Natural Science, Biology та Medicine” у січні 2018 року. До того ж, у людей, які перебувають у стадії ремісії, виявили більш високий рівень вітаміну D, тоді як у тих, хто відчуває найгірші симптоми, спостерігався найнижчий рівень цього вітаміну.

  Ми досі не знаємо, чи запальний стан викликає дефіцит вітаміну D, чи дефіцит вітаміну D сприяє запальним станам. Про це йдеться у огляді, опублікованому в журналі “Дерматоендокринологія” у січні 2015 року.

  Варто відзначити, що дослідники виявили, що в шести з восьми рандомізованих контрольованих випробувань додавання вітаміну D зменшило маркери запалення.

Ваша шкіра

  Дефіцит вітаміну D може також відігравати важливу роль у здоров'ї вашої шкіри. Якщо у вас сильне акне, сплануйте перевірку рівня вітаміну D, це може допомогти очистити ваше обличчя.

  Запалення відіграє роль у розвитку висипань на шкірі, а низький рівень вітаміну D може сприяти запаленню. Насправді люди з дефіцитом вітаміну D, що мають акне, і вживали добавку вітаміну D щодня (вони приймали 1000 МО в день протягом двох місяців), побачили покращення стану шкіри. Це показало дослідження, проведене в серпні 2016 року, опубліковане в журналі “PLOS One”.

  Більше того, люди із сильним акне мали більше шансів на дефіцит вітаміну D — такі результати показав метааналіз, опублікований в “Австралійському Дерматологічному журналі” в жовтні 2019 року. Також було помічено, що у людей з висипаннями зниження рівня вітаміну D збільшує об’єм масляних залоз на шкірі.

  І це ще не все: дефіцит вітаміну D також може погіршувати прогноз при атопічному дерматиті та псоріазі, згідно з оглядом у жовтні 2019 року.

Тестування на дефіцит вітаміну D

  Вищезазначені симптоми, пов’язані з дефіцитом вітаміну D, можуть сповістити вас про низький рівень цього вітаміну, але аналіз крові — єдиний спосіб підтвердити це.

  Вам потрібно, щоб рівень вітаміну D був від 50 до 125 нмоль/л. Адже рівень нижче 50 нмоль/л вважається недостатнім, а рівень вище 125 нмоль/л — занадто високий і не рекомендується досягати його.

  Якщо у вас низький рівень вітаміну D, ваш лікар, ймовірно, призначить вам добавку, і ваша доза буде визначена відповідно до поточних рівнів. До 4 000 МО вітаміну D є безпечним рівнем для більшості здорових дорослих, але все ж варто дотримуватися рекомендацій лікаря щодо дозування, аби отримати рівень вітаміну D у межах норми.

  Занадто багато добавок з вітаміном D — це не вихід. Це може спричинити надлишок кальцію у вашій крові, призвести до проблем із серцем, пошкодження кровоносних судин та порушення роботи нирок, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я.

Як ваше місце перебування впливає на рівні вітаміну D

  Якщо ви живете занадто далеко на півночі, то, можливо, не зможете отримувати достатню кількість вітаміну D взимку — зокрема, якщо ви живете на широтах вище 37 градусів на північ або нижче 37 градусів на південь від екватора.

  У США ця лінія знаходиться біля південних кордонів Міссурі, Канзасу та Колорадо. Нижче 37-ї паралелі ви маєте більше шансів отримати хороший рівень вітаміну D від сонця взимку, повідомляє Harvard Health Publishing.

Як отримати більше вітаміну D

  Отримання вітаміну D — палиця з двома кінцями: якщо отримаєте занадто багато сонця — ризикуєте отримати рак шкіри, а занадто мало — ризикуєте набути дефіцит вітаміну D.

    Але в цьому є і приємне: проводити 15-20 хвилин на сонці двічі на тиждень, піддаючи 40 відсотків шкіри впливу сонця, достатньо для запобігання дефіциту. Такі результати показало дослідженнями, опубліковане в “Міжнародному журналі медичних наук” у січні 2010 року.

Обираємо добавку: вітамін D2 або D3?

  На відміну від D2, D3 природним чином виробляється в організмі, коли ваша шкіра контактує з сонячними променями. Надійне дослідження свідчить, що добавки D3 можуть краще підвищувати концентрацію вітаміну в крові, і підтримують ці рівні довше, ніж D2. Таку інформацію надали спеціалісти Гарвардської Школи охорони здоров'я Т.Х. Чана. Тому варто обрати вітамін D3, якщо ви маєте такий вибір.

Кількість вітаміну D в їжі:

  Хоча ви, можливо, чули, що гриби містять вітамін D, це не завжди так. Лише гриби, що потрапляють під ультрафіолетове світло після збирання врожаю, —  або природно дикі гриби, такі як лисички, майтаке та зморшки — містять вітамін D. Згідно з даними Каліфорнійського університету, Берклі, їх зазвичай позначають "УФ-обробленими" або "з високим вмістом вітаміну D".

Джерело Livestrong